Exercícios de Kegel

Os músculos do assoalho pélvico — os quais sustentam o útero, bexiga, reto e intestino delgado —, são também conhecidos como "músculos de Kegel". Eles foram detalhados pela primeira vez pelo médico Arnold Kegel em 1948, um ginecologista que inventou os exercícios para corrigir a frouxidão sem cirurgia. A prática dos exercícios de Kegel previne a incontinência urinária e fecal, além de outros problemas do assoalho pélvico. Outra vantagem conhecida é a melhora da vida sexual.
Os homens também podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, ajudando a prevenir a disfunção eretiva e a incontinência urinária e fecal.

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Para começar, é preciso saber onde ficam seus músculos pélvicos. O jeito mais comum é interromper o fluxo de urina por alguns instantes. Assim, contrai-se os músculos pélvicos e você adquire mais consciência de onde eles estão. Vale lembrar que, se sofre de qualquer condição de saúde que impeça a execução dos exercícios Kegel com segurança, é essencial consultar um profissional antes de decidir fazê-los. nos casos de homens também é possível percebe-los ao ativar pequenos músculos que elevam o pênis levemente.

* O ato de interromper a urina no meio do processo é apenas para descobrir onde ficam os músculos pélvicos. Não faça dessa prática uma constante. Caso contrário, o efeito será o oposto: seus músculos da região vão acabar enfraquecendo.

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Outra forma de saber onde ficam os músculos pélvicos é apertar o dedo com a vagina. Você deverá sentir as paredes da vagina se contraindo e o músculo pélvico subindo. Relaxe e você sentirá o músculo pélvico voltando para o lugar novamente. Não se esqueça de lavar seu dedo antes de inseri-lo na vagina.

* Caso seja sexualmente ativa, você pode perguntar ao seu parceiro se ele consegue sentir você apertando o pênis dele durante a penetração.

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Use um espelho pequeno para encontrar seus músculos de Kegel. Coloque-o embaixo do períneo, que é a região que fica entre a vagina e o ânus. Contraia e relaxe o que você acha que são seus músculos Kegel. Se estiver fazendo o exercício corretamente, você poderá ver o períneo contraindo.

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É essencial estar com a bexiga vazia antes de começar os exercícios Kegel. Além de poder causar dor e eventuais vazamentos, fazer os exercícios com a bexiga cheia pode infeccionar o canal urinário.

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Concentre-se para apertar somente os músculos do assoalho pélvico. Na tentativa de contrair os músculos pélvicos, é comum confundir-se e acabar contraindo o bumbum, coxas ou o abdômen. Evite prender a respiração durante as contrações a fim de tirar o máximo proveito possível dos exercícios.

* Um truque que ajuda a relaxar é colocar uma das mãos sobre a barriga para garantir que a mesma fique relaxada.
* Caso sinta um pouco de dor na barriga ou nas costas, isso é sinal de que você não está fazendo os exercícios corretamente.

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Procure ficar em uma posição confortável. Os exercícios podem ser feitos enquanto se está sentada ou deitada no chão. É importante manter os músculos da barriga e bumbum relaxados. Se decidir fazer os exercícios deitada, relaxe o pescoço e mantenha a cabeça no travesseiro e os braços ao lado do corpo, com as pernas flexionadas.

Fazendo exercícios Kegel

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O seguinte exercício é ótimo para iniciantes. Contraia os músculos pélvicos por cinco segundos. Caso tenha dificuldade em manter os músculos contraídos por esse tempo, comece com dois ou três segundos.

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Relaxe seus músculos por dez segundos. Entre uma série e outra de contrações, deixe os músculos descansarem por dez segundos.

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Repita este exercício dez vezes. Contraia por cinco segundos, descanse por dez e contraia por mais cinco segundos novamente. Repita esse ciclo por dez vezes. Faça no máximo três a quatro repetições desse ciclo de dez contrações e descansos.

4 Tenha como meta conseguir manter os músculos contraídos por dez segundos. A cada semana de prática, aumente um ou dois segundos. Assim que alcançar os dez segundos de contração contínua, mantenha esse tempo com no máximo três a quatro repetições de contrações de dez segundos mais o descanso de dez segundos entre uma série e outra.

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Varie o exercício. Para fazer um Kegel de “sucção”, pense nos seus músculos pélvicos como um aspirador de pó. Tensione suas nádegas e mova suas pernas para cima e para baixo. Segure a posição por cinco segundos e relaxe. Faça isso dez vezes seguidas. O exercício deve ser concluído o em 50 segundos.

Pratique os exercícios de três a quatro vezes por dia. Para melhores resultados, procure incorporar os exercícios na sua rotina. Afinal, eles são rápidos e ninguém vai perceber o que você está fazendo. Faça uma série de manhã, uma à tarde e outra à noite.

Encaixe as séries de Kegels na correria do seu dia-a-dia. A melhor vantagem desses exercícios é que eles podem ser feitos em qualquer hora ou lugar sem que ninguém repare.

Dr Rafael Pieroni
Fisioterapeuta
CREFITO-2 57434-F

nucleor2.com.br

Fonte do texto adaptado e revisado de WikHow

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